在今年全國兩會期間，國家衛(wèi)健委主任雷海潮花了7分鐘談體重管理。據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%?！皣液澳銣p肥”也成為一件值得全社會重視的“大事”。那么問題來了，究竟該如何科學減肥？在中日友好醫(yī)院近日舉行的“管理體重健康相伴”主題記者會上，來自普外科、體檢中心、內(nèi)分泌科、康復醫(yī)學科、中西醫(yī)結(jié)合糖尿病科、營養(yǎng)科、兒科等多個科室的醫(yī)生，奉上了權威的減重攻略。
建議肥胖癥患者均應接受營養(yǎng)、運動、心理指導
肥胖癥被定義為對健康產(chǎn)生不良影響的體內(nèi)脂肪的過度蓄積，中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師尹曉介紹，通過身高和體重計算的體質(zhì)指數(shù)(BMI)是肥胖癥的診斷指標，BMI大于28即可診斷肥胖癥。但具有相同BMI的青年人、老年人、專業(yè)運動員、普通人群的體脂比有非常大的差異，而且脂肪分布不均勻，內(nèi)臟脂肪過多與代謝紊亂、心腦血管疾病風險和過早死亡相關性更強，而腰圍是反映內(nèi)臟脂肪過多引起的中心型肥胖的常用指標，我國將男性腰圍≥90cm和女性腰圍≥85cm作為中心型肥胖的診斷標準，與體質(zhì)指數(shù)相比，腰圍可以更好地預測健康結(jié)局。
肥胖癥會引發(fā)一系列疾病，其中有些疾病會導致嚴重殘疾和過早死亡，“包括代謝性疾病，就是大家熟悉的‘三高’、心血管疾病、脂肪肝、不孕不育和肥胖相關腫瘤等，還有體重過大、機械壓力增高導致的功能性疾病，包括阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、胃食管反流、膝關節(jié)炎、慢性背痛、運動能力下降等，還有很重要的一方面是精神心理疾病，肥胖和焦慮抑郁狀態(tài)互為因果，促進彼此的發(fā)生和進展?！币鼤灾赋觯拔覀兿Ｍㄟ^減少體內(nèi)過多的脂肪，降低肥胖癥相關疾病的風險；改善已合并的肥胖相關疾病和精神心理異常，最終提高患者的健康水平和社會適應能力?！?/p>
在減肥的道路上，醫(yī)生能提供哪些幫助？尹曉認為，醫(yī)務人員是肥胖癥患者減重道路上的同行者，通過醫(yī)患共同決策，綜合使用不同手段，獲得最佳體重控制效果，至于該如何科學減重，尹曉給出了建議：“肥胖癥患者在制定體重管理方案前需系統(tǒng)評估，包括病因調(diào)查、體格檢查、激素、代謝指標、肥胖并發(fā)疾病篩查等，建議所有肥胖癥患者均應接受營養(yǎng)、運動、心理指導作為全程基礎管理。根據(jù)肥胖程度、肥胖相關疾病風險和嚴重程度，在基礎治療之上，符合適應癥患者考慮聯(lián)合藥物或者手術治療。”
需要提醒的是，體重管理目標是個體化的，尹曉指出，通常建議3-6個月體重下降5%-15%，并且長期維持。體重管理方案在實施過程中分為強化減重期和減重維持期，強化減重期需要醫(yī)療機構的評估和密切隨訪，可以設定若干階段性目標，逐級達標，最后長期維持。如果生活方式合并藥物體重仍然不能達標，在充分評估適應癥和禁忌癥后，結(jié)合患者意愿，可以考慮手術治療。
【減重攻略】
Q：如何判斷自己是否需要減肥？
中日友好醫(yī)院體檢中心主任馬驍：超重和肥胖是引發(fā)多種慢病的重要風險因素，判斷是否需要減肥，如果通過一種或多種方法來評測屬于超重或者肥胖狀態(tài)，我們就需要干預減重了。
目前評估和診斷超重和肥胖的方法有很多種，現(xiàn)在國際上最為通用的方法就是體重指數(shù)，也叫體質(zhì)指數(shù)，即BMI，它的計算是體重公斤數(shù)除以身高(米)的平方，比如一位身高1.6米的女性，體重是65公斤，她的BMI就是65除以1.6的平方。BMI在18.5—23.9之間屬于正常范圍，在24—27.9之間屬于超重，大于等于28就屬于肥胖。這是我們最常用的判斷肥胖和超重的方法。
但是它的缺點，對于肌肉比較發(fā)達的運動員型人群可能會被誤判為超重和肥胖，因為BMI不能明確區(qū)分脂肪和肌肉的重量，所以常用的第二種方法是對于中心型肥胖和腹型肥胖的測量，通過腰圍和腰臀圍的比值來評估。對于中國成年人群，男性腰圍大于等于90厘米，女性腰圍大于等于85厘米，判定為腹型肥胖（中心型肥胖）。這種肥胖對體內(nèi)代謝健康影響會比BMI的肥胖影響更大，所以我們更加關注這種蘋果型的身材、腹型肥胖的人群，就是我們常說的大腹便便的人，需要進行積極的體重干預。
在體檢篩查中還會用到第三種評估肥胖的方法——體成分分析，它是通過生物電阻抗分析法，根據(jù)脂肪、水、肌肉對電流導電強弱的不同來綜合評估肌肉、脂肪的分布是否合理。我們說的體脂率就是人體脂肪重量占總體重的百分比，中國成人男性的體脂率大于25%、女性大于30%，就屬于肥胖狀態(tài)。體成分分析報告不但會提示體脂率超標，還會建議需要增加多少公斤的肌肉，需要減少多少公斤的脂肪。我們經(jīng)常說“隱形的胖子”，就是指通過BMI甚至腰圍的測量都屬于正常的體重，但實際上他的體脂率已經(jīng)超標了。
在醫(yī)療上還有一些更精準的測量肥胖的方法，比如雙光能X線吸收法、定量CT、核磁等。
Q：有相當一部分人群的體重處于超重水平，但還沒有到肥胖。這類人群要想健康減重，有哪些科學方法推薦？
中日友好醫(yī)院康復醫(yī)學科主任江山：有很多人體重超重，但是沒有達到肥胖，有的人對自己的身材有更高要求，可能很多人采取運動的方式去減重。我們推薦制定一個詳細的運動處方，一般推薦有氧+力量訓練相結(jié)合的方式。很多人覺得有氧運動或者抗阻訓練是每天都要進行，其實我們一般推薦每周3—5次中等強度的有氧運動，比如快走、游泳、騎行等等，選擇哪種方式要看自己的關節(jié)情況，比如本身有骨關節(jié)炎的問題，可以選擇游泳或者快走。有人喜歡在跑步機上跑，我還是推薦盡量選擇在操場上跑，不要選擇跑步機。
抗阻訓練一般推薦每周進行兩到三次，可以和有氧運動結(jié)合起來進行?？梢赃x擇啞鈴、彈力帶或者家里用的一些礦泉水瓶，根據(jù)礦泉水量的多少來改變你的抗阻重量。我們重點訓練的肌肉主要是大腿肌肉、股四頭肌和核心肌群。
此外，還有日常生活活動方面，長期久坐的人群每小時可以起身5分鐘，做一些拉伸或者廣播體操，小學生或者中學生用的廣播體操都可以。每日的步數(shù)盡量達到8000—10000步。但只走這么多步是不夠的，一定要結(jié)合抗阻和有氧運動。
Q：為什么有的人吃得不多卻長胖？
中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師于永超：這個小小的抱怨是我們很常見的，不只是患者，相信廣大朋友也都會有覺得自己“喝涼水都胖”的吐槽。
這里有一個怎樣的狀態(tài)呢？從專業(yè)的角度來看，首先應排除是不是繼發(fā)性的原因?qū)е麦w重增加。正常來講，一個基本的物理學知識——能量守恒，不會有喝涼水都胖這樣一個客觀現(xiàn)象。但事實上有些疾病，尤其是跟內(nèi)分泌科相關的疾病，比如甲狀腺功能低下的時候，我們身體燃燒能量的效率就降低了，就有一種吃東西更多地轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積的趨勢。此外，婦科的多囊卵巢綜合征代謝紊亂，也會加劇身體胰島素抵抗的狀態(tài)，導致身體更傾向于合成脂肪。還有一些激素，像糖皮質(zhì)激素，跟年輕人非常流行的詞“過勞肥”有關，皮質(zhì)醇在睡眠不足、壓力比較大的情況下容易升高，導致身體內(nèi)的脂肪過多地往軀干部位聚集，這時候大概呈現(xiàn)出“土豆插4個牙簽”的感覺，不但脂肪多了，而且肌肉少了，特別不好。
除了這些疾病原因，還有很多原因，如生理期女性激素波動；使用處方藥，如為對抗過敏、免疫方面的問題用了糖皮質(zhì)激素；還有精神疾病藥物的常見副作用之一，就是讓人食欲大盛或者脂肪增加。
還有一種情況，如果真的吃得少，我們還要采集減肥史。通常我們會問“你之前試沒試過減肥？是增加運動還是減少飲食？”有些人反復多次節(jié)食，尤其是女性朋友，身體的基礎代謝率低了，就是俗稱“躺著都能瘦”的那個參數(shù)低了，這種情況下，形象地講就是易胖體質(zhì)已經(jīng)被養(yǎng)成了，跟他同樣身高、同樣體重的人吃同樣的食物，很遺憾，他自己身體里合成脂肪的效率特別高。
Q：加班、熬夜、飲食不規(guī)律是部分上班族的生活常態(tài)，這類人群有哪些高效體重管理辦法？
馬驍：肥胖與不良生活方式密切相關，要想有效控制體重，達到健康的體重，一定要從調(diào)整生活方式做起。體重管理或者說減重本身是沒有捷徑的。
若想有效地管理體重有三個要點，對于職場人群，同時伴有超重和肥胖狀態(tài)的，首先要從心理和意識上去重視這種超重和肥胖狀態(tài)對健康甚至是生命有可能造成嚴重影響；第二要掌握合理的吃、動，以及包括睡眠和心理調(diào)整的科學辦法，比如飲食方面，不但要豐富飲食，增加蔬菜、谷物的進食，按照中國居民膳食寶塔的分類和進食數(shù)量的層級去吃，同時可以采取一些有效辦法，比如用小的餐具來減少主食攝入，注重吃飯的速度，如果進食速度快，也會引起肥胖和超重的風險。再者需要關注進食的順序，比如調(diào)整一下進食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類，最后吃碳水化合物、谷物類，可能對避免血糖升高和體重增加起到一定作用和效果。
運動方面，可以利用碎片化的時間進行，比如把上下班交通工具從坐車、開車變?yōu)椴叫谢蛘唑T車、跑步，甚至在開會或者坐著的時候，也可以做小的動作來鍛煉肌肉力量，尤其是四肢肌肉的力量；同時要保持良好的睡眠習慣，高質(zhì)量睡眠有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素平衡，控制食欲。睡眠不足時身體會分泌更多的饑餓素，使人更容易感到饑餓，從而增加食物攝入。同時還要調(diào)整心理狀態(tài)，緩解壓力，避免因為壓力造成的過度飲食。
與此同時，要營造一個大家都來關注健康體重的氛圍，無論是在家庭還是在工作、生活中，如果相伴而行，我們就會走得更長久。所以，可以嘗試跟家庭成員一起去運動、一起去控制飲食，同事之間互相提醒。
新京報記者 張秀蘭
校對 趙琳
